Ob du dir ein Glas aus dem obersten Regal holst, eine Jacke anziehst oder einen Ball wirfst – deine Schulter ist fast immer im Einsatz. Kaum ein anderes Gelenk im Körper ist so beweglich wie sie. Genau das macht sie aber auch anfällig für Beschwerden.
Die Schulter verbindet deine Arme mit dem Oberkörper und erlaubt Bewegungen in viele Richtungen: nach oben strecken, seitlich heben, drehen oder nach hinten führen. Diese enorme Bewegungsfreiheit ist im Alltag super praktisch – hat aber einen Haken. Denn je beweglicher ein Gelenk ist, desto weniger stabil ist es oft von Natur aus.
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Wie ist die Schulter aufgebaut? 🧠🔍
Im Grunde arbeiten hier mehrere Teile zusammen. Drei Knochen spielen die Hauptrolle: der Oberarm, das Schulterblatt und das Schlüsselbein. Sie bilden gemeinsam das „System Schulter“, das aus mehreren kleinen Verbindungen besteht – nicht nur aus einem einzigen Gelenk.
Man kann sich das ein bisschen wie ein Team vorstellen: Es gibt ein Hauptgelenk, aber auch kleinere Verbindungen, die alle zusammenarbeiten, damit Bewegungen flüssig funktionieren.
Bildquelle: Impingement-Syndrom: Symptome, Ursachen & Lösungen | flexmate®
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Was sorgt für Schutz und reibungslose Bewegung? ⚙️🦴
Damit bei all der Bewegung nichts „reibt“, ist die Schulter gut ausgestattet. Die Knochenenden sind mit einer glatten Schicht überzogen, die wie ein Stoßdämpfer wirkt. Zusätzlich gibt es eine Art „Gelenkschmiere“, die dafür sorgt, dass alles geschmeidig läuft.
Außerdem helfen kleine „Polster“ (sogenannte Schleimbeutel), Druck und Reibung abzufangen – besonders bei wiederholten Bewegungen.
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Warum ist die Schulter so anfällig? ❌🩹
Im Gegensatz zu anderen Gelenken – wie zum Beispiel der Hüfte – sitzt der Oberarm nicht besonders fest in der Schulter. Das ist Absicht, denn nur so sind die großen Bewegungen möglich.
Die Stabilität kommt deshalb weniger von der Form der Knochen, sondern vor allem von Muskeln, Bänder und Sehnen. Besonders wichtig ist dabei eine Gruppe von Sehnen, die wie ein schützender Ring um das Gelenk liegt. Sie hält den Oberarm an Ort und Stelle und sorgt dafür, dass Bewegungen kontrolliert ablaufen.
Ein Teil dieses Systems ist besonders beansprucht, vor allem wenn du den Arm hebst. Genau dort kommt es auch am häufigsten zu Problemen – etwa durch Überlastung oder kleine Verletzungen im Alltag.
Gründe für Beschwerden:
- Über-/ Fehlbelastung
- Stoffwechselstörung oder Entzündungen
- Trauma oder Unfälle
- Muskelverletzungen
- Bewegungsmangel und Mobilität im Oberkörper
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4 Übungen für Zuhause
Übung im Vierfüßlerstand (einfach erklärt)
Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Von dort schiebst du dein Gesäß langsam nach hinten in Richtung deiner Fersen. Deine Arme bleiben dabei die ganze Zeit nach vorne ausgestreckt und die Hände fest am Boden.
Versuche nun, dich Stück für Stück weiter nach hinten sinken zu lassen, während deine Arme lang nach vorne zeigen. Wichtig ist, dass du die Spannung in den Armen hältst und den Oberkörper sanft Richtung Boden sinken lässt.
Du solltest dabei eine angenehme Dehnung im Bereich der Schultern und zwischen den Schulterblättern spüren.
Umgedrehter Schneeengel (in Bauchlage)
Lege dich flach auf den Bauch, die Stirn kannst du locker auf dem Boden oder auf einem kleinen Handtuch ablegen. Deine Beine sind gestreckt, die Füße dürfen dabei leicht angehoben sein, müssen es aber nicht zwingend.
Strecke nun deine Arme nach vorne über den Kopf, sodass dein Körper eine lange Linie bildet. Hebe anschließend leicht deine Arme (und optional auch die Brust minimal) vom Boden ab.
Führe jetzt die Arme langsam und kontrolliert seitlich nach unten – ähnlich wie bei einem Schneeengel – bis in Richtung deiner Hüfte. Achte darauf, dass deine Arme während der gesamten Bewegung möglichst gestreckt bleiben und nicht auf dem Boden ablegen.
Danach führst du die Arme auf dem gleichen Weg wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig ist eine ruhige, gleichmäßige Bewegung ohne Schwung. Du solltest dabei vor allem eine Aktivierung im oberen Rücken und im Bereich der Schulterblätter spüren – weniger im unteren Rücken.
Rotation an der Wand (Brustwirbelsäule & Schulteröffnung)
Knie dich seitlich neben eine Wand. Das wandnahe Knie bleibt am Boden, das äußere Bein stellst du angewinkelt nach vorne auf, sodass du stabil stehst.
Lehne die Körperseite, die näher an der Wand ist, leicht an die Wand an. Strecke nun beide Arme nach vorne aus, etwa auf Schulterhöhe.
Jetzt führst du den äußeren Arm (der von der Wand weg zeigt) langsam in einer großen Bewegung nach hinten auf. Dein Oberkörper dreht sich dabei mit, während du versuchst, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.
Öffne dich so weit, wie es für dich angenehm ist, und gehe dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig ist, dass die Bewegung aus dem Oberkörper kommt und du nicht ins Hohlkreuz ausweichst. Du solltest eine angenehme Rotation und Dehnung im Bereich der Brustwirbelsäule und der Schulter spüren.
Mobilisation der Brustwirbelsäule in die Aufrichtung (mit Rolle)
Lege dich auf den Rücken. Stelle dann deine Beine auf und lege eine Rolle unterhalb der Schulterblätter. Lehne dich mit dem Oberkörper darüber und ziehe die Ellenbogen Richtung Boden. Rolle dich anschließend Wirbel für Wirbel nach oben und nehme die Ellenbogen dynamisch mit
Gehe dann immer wieder in die Dehnung, indem du dich nach hinten überstreckst und dich über die Rolle lehnst.
Alternativ zur Rolle kannst du auch 2 Handtücher eng zusammen rollen
Wichtig ist, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst und führe die Übung langsam und kontrolliert durch.
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Was tun bei anhaltenden Beschwerden? 🚨💥
Nach Unfällen oder bei länger bestehenden, stärkeren Beschwerden sollte die Schulter nicht sich selbst überlassen werden. Seit dem 1.11.2024 ermöglicht die sogenannte Blankoverordnung bei bestimmten Schulterdiagnosen zudem eine noch individuellere Therapiegestaltung. Therapeuten können dadurch freier entscheiden, welche Maßnahmen im jeweiligen Fall am sinnvollsten sind und die Behandlung gezielt an den Heilungsverlauf anpassen.
Gerade bei komplexen Schulterproblemen zahlt sich diese Flexibilität aus: Durch fachliche Erfahrung, geschulte Blickdiagnostik und abgestimmte Therapieansätze begleiten die Therapeuten den Weg zurück zu mehr Beweglichkeit und Belastbarkeit.
Im Therapiezentrum steht dabei ein ganzheitlicher Ansatz im Mittelpunkt – mit dem Ziel, nicht nur Symptome zu lindern, sondern die Ursache der Beschwerden nachhaltig zu verbessern.